三大營養素、六大類食物份數

“熱量”在飲食規劃中固然重要，但食物的種類也是同等重要，因為這些影響到身體的生理機轉怎麼代謝、合成，最終導致身體的組成，因此計算出一天的三大營養素、六大類食物份數是極其重要的，也是營養師在設計菜單中不可或缺的一環。

然而實際在設計菜單時，需要注意許多細節、可實行度的考驗，而這些都是經驗慢慢累積而成的，不同的營養師也會根據自身的觀察、經驗、和個案的互動而設計出不同的菜單。雖然客製化菜單需要考量許多因素，但若是想要設計出一個大體上適用的飲食菜單，仍然有些大方向可以抓。以下會分享一些營養學上的基本觀念，以及帶入一些容易踩到的坑。

三大營養素比例：

三大營養素指的是醣類、蛋白質類、脂質類，這邊的醣是酉字部的醣，代表無論是澱粉或者精緻糖都包含其中。計算時我們會依據三種營養素分別對”總熱量”的占比，來算出各佔的營養素熱量比例，再根據各個營養素佔比的熱量，回推克數，最後得到三大營養素的實際量。

舉例來說，2000大卡的總熱量，假設三大營養素熱量佔比分別為醣類55%、蛋白質15%，脂質30%，那它們分別的熱量是醣類1100大卡、蛋白質300大卡、脂質600大卡，再根據每個營養素的熱量密度去回推佔的克數，醣類4大卡/g、蛋白質4大卡/g、脂質9大卡/g，所以會得出醣類275g、蛋白質75g、脂質67g。

當然以上的比例只是為了舉例所以大約抓一個大概，實際上這裡的比例會依據個案的需求、狀態而去調整，沒有一個絕對的標準，而這次的專案中我則是設計了四種飲食風格，分別是均衡／高蛋白／低脂／高碳水，因而計算出不同的三大營養素量。

六大類食物份數：

六大類食物就是把剛剛所計算的”三大營養素”這種抽象的概念，轉化成日常生活常見的各樣食物，並且以食物們主要的成份組成來分類，分別有這六種分類 : 全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、乳品類。把這些食物量轉換成以”份數”為單位的數據，好作為設計菜單的參考值。

這部份可以說是最多細節要注意，而且最吃營養師經驗的環節，怎麼說呢? 其實在此環節，就已經要思考”菜單”的設計了，因為六大類食物份數的三大營養素含量不同，而且同樣的食物類別例如說豆魚蛋肉類，有分低脂、中脂、高脂，或者同樣歸在全榖雜糧類，有些食物的蛋白質就是比較高，或者同種食物類別中的細節差異，都會影響設計菜單時的三大類營養素量使用。

同時開菜單也需要考量到”實際應用層面”。例如說計算出來的”油脂與堅果種子類”份數，並沒有考量到一般的烹調用油，烹調用油量也會跟烹煮方式息息相關，或者有些食物裡面所含的油脂是”隱藏油脂”，例如香腸、凍豆腐等等，更何況大部分人的飲食都是所謂”混合式食物”，例如炒飯中有肉絲、蛋、白飯、蔬菜，水餃除了水餃皮是全榖雜糧類外，內餡也有肉、油脂、甚至些許蔬菜，等等的以此類推，因此很多時候營養師是靠著日常生活經驗、對飲食文化的理解、以及和個案的溝通，來去了解一個人的飲食脈絡。(希望這可以讓大眾對於只要拍照就可以計算出食物熱量的認知有一些翻轉。)

但如果只是想要抓大方向的話，仍然有一些可以參考的方法可以將這套認知”公式化”。由於知道開菜單是有一定程度挑戰的，因此我打算走一個”大致上均衡營養”的路線。

作法是參考兩份衛福部發表的文件，一個是『每日飲食指南』的熱量分級表，裡面針對幾個熱量飲食分級有建議固定的六大類飲食份數，另外一個是參考『食物代換表』中的固定份值去反推。由於細節會牽涉到更深層的營養學domain，並且此次分享想要著重在”決策過程”而非”營養知識”，因此只會簡單分享作法 :

1. 蔬菜／水果／乳品先查熱量分級表（1200~2700 大卡，共 7 級）
2. 扣掉這三類貢獻的營養素
3. 全穀雜糧類 = 剩餘碳水 ÷ 15g（其中包含蛋白質含量）
4. 豆魚蛋肉類 = 剩餘蛋白質 ÷ 7g（需要思考選用的蛋白質及種類）
5. 油脂與堅果種子類 = 剩餘脂肪 ÷ 5g (最後一步)

有些設計的細節這裡就不贅述了，但可以分享其中一個小坑。

例如說有些熱量分級，油脂與堅果種子類算完竟然只有 0.5 份，連基本烹調用油都不夠，那是因為選用的豆魚蛋肉類種類默默把大部分脂肪額度用掉了。後來加了一個專屬下限，代價是總脂肪攝取量會比 TDEE 目標略高一點，但這是我評估過可以接受的誤差，並且更貼近真實生活。(煮東西總是需要用到烹調油吧!! 無論是自己煮還是吃外食。)

以上分享的營養學知識以及計算公式，都是用程式碼寫好邏輯後算出來的，目前都還沒有讓AI插手的空間。